Aller en salle de sport, ce n’est pas toujours évident quand vous n’avez pas le temps. De plus, un abonnement mensuel dans une salle de sport peut revenir cher. C’est là que vous vous lancez au sport à la maison. Pratiquer une activité sportive à domicile a plusieurs avantages. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer beaucoup de temps. Une petite pause avant le dîner ou avant de dormir suffit pour vous mettre aux exercices.
Pourquoi faire du sport à la maison ?
Tout simplement parce qu’à la maison, vous vous sentez bien, à l’aise et loin de tous les regards souvent imposants des gros musclés. À la maison, vous retrouvez cette douce chaleur de l’ambiance familiale. Vous vous délivrerez de tous vos complexes.
Pratiquer le sport à domicile c’est aussi éviter de payer. Vous faites vos exercices gratuitement en vous appuyant sur des vidéos de coaching en ligne ou avec les matériels à bord.
Et si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer au sport, en le faisant à domicile, vous êtes libre de choisir votre « moment sport ». Avant le dîner, avant la sieste ou à n’importe quel moment, et même devant la télé, vous pouvez faire quelques exercices. Et pourquoi ne pas concilier le sport avec les tâches ménagères ? Passer l’aspirateur en faisant quelques mouvements de squats.
Faire le sport à la maison, cela ne veut forcément dire que vous le faites seul. En effet, vous pouvez faire appel à un coach sportif qui se déplacera chez vous. En fonction de votre demande, il peut adapter le programme sportif à votre rythme et votre besoin.
Quels exercices physiques faire à la maison ?
A la maison, tous les exercices sont permis. Vous n’avez pas besoin d’avoir des matériels performants dignes d’une salle de sport. La chaise de votre salle à manger, les murs, les escaliers suffisent pour effectuer des exercices.
Bras toniques et muscles fermes, quel exercice pour les bras ?
Pour avoir des bras toniques, vous pouvez effectuer quelques pompes, des exercices de dips ou de tractions.
Les pompes au mur pour raffermir les bras
Vos bras ressemblent-ils à un ballon sur le point de dégonfler ? Et si vous commencez par les pompes pour les raffermir ? Pour cet exercice, vous n’aurez besoin d’aucun matériel sauf peut-être les murs de votre chambre. C’est un exercice de faible intensité qui se pratique de façon modérée :
- Face au mur, posez vos mains dessus à hauteur de vos épaules ;
- Écartez vos pieds selon la largeur de vos hanches ;
- Fléchissez les avant-bras jusqu’à ce qu’ils touchent le mur et repoussez ;
- Intensifiez vos exercices en plaçant vos bras plus bas sur le mur ;
- Pour commencer, faites 2 à 3 séries de 15 pompes. Augmentez le nombre de pompes à chaque séance.
Les curls pour sculpter vos biceps et triceps
Cet exercice est un basique incontournable pour affiner vos biceps. Vous aurez besoin d’haltères ou d’une barre ou d’élastiques spéciaux. Les curls sont recommandés pour les plus avertis. C’est un exercice assez intense qui demande beaucoup d’effort musculaire.
- En position assise, ramenez vos mains vers vos épaules en pliant les coudes.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois sur une série de 2 à 3 par séances.
- Au fur et à mesure de votre entraînement, augmentez le nombre de mouvement par 5.
Jambes fines et légères, comment les avoir ?
Pour sculpter vos jambes, vous pouvez essayer ces quelques exercices : la fente ou le squat.
La fente, pour renforcer les muscles de la jambe
C’est un exercice complet, assez intense. Il travaille les muscles de la jambe et sollicite les cuisses et les fessiers. Pour cet exercice, vous n’aurez besoin d’aucun matériel :
- Placez l’une de vos jambes en avant ;
- Le dos bien droit, fléchissez légèrement de façon à obtenir un angle droit pour votre jambe avant ;
- Gardez la position pendant quelques secondes puis poussez la jambe avant de revenir en position ;
- Faites ce mouvement 10 fois et alternez avec l’autre pied ;
- Au fur et à mesure de l’entraînement, augmentez le nombre de mouvements de 5 puis de 10.
Les abdos pour solliciter les muscles des jambes
Vous ne l’avez peut-être pas encore compris mais quand vous faites des abdos, vous sollicitez aussi les muscles de vos jambes. C’est un exercice modéré, facile à réaliser qui permet d’affiner les jambes.
- Mettez-vous en position allongée sur le dos ;
- Soulevez légèrement vos deux jambes et contractez vos abdominaux ;
- Passez alternativement vos jambes l’une par-dessus l’autre ;
- Faites ce mouvement 10 fois avant de prendre une pause et augmentez le nombre de mouvements à chaque séance.
Fesses rebondies, comment y arriver ?
Votre objectif est d’avoir des fesses rebondies, fermes et musclées. Le donkey kicks ou le soulevé de fesses sont les exercices qu’il vous faut.
Le donkey kicks pour avoir des fessiers bombés
Dans cet exercice, vous aurez besoin d’une charge fixée à la cheville ou d’un Smith machine. C’est un exercice assez intense. Il faut faire beaucoup d’effort musculaire :
- Soulevez votre jambe libre et fléchissez-la à 90° ;
- Arrêtez le mouvement quand votre cuisse est horizontale ;
- Ne cambrez ni vos reins ni vos bras ;
- Répétez ce mouvement 5 à 10 fois puis augmentez leur nombre de 5 à 10 fois à chaque séance.
Le soulevé de fesses pour gainer les fesses
Cet exercice nécessite l’utilisation d’un ballon de gym. C’est un exercice facile à réaliser. Toutefois, gardez votre corps stable :
- Allongez-vous, face vers le haut, les bras écartés de côté ou parallèles avec le buste ;
- Pliez le genou gauche et tendez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la cuisse gauche ;
- Soulevez les hanches vers le haut en maintenant cette position pendant 5 secondes ;
- Descendez lentement ;
- Faites 2 à 3 séries de 20 soulevés, avant de changer de jambe.
Abdos plats et fermes, comment les avoir ?
Pour avoir un ventre plat ou des abdos de béton, vous pouvez essayer ces quelques exercices.
Le crunch pour des abdos en béton
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de gymnastique ou de votre tapis de salon. C’est un exercice modéré que vous pouvez intensifier au fur et à mesure de vos entraînements :
- Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la nuque ;
- Remontez votre tête et votre buste, sans remonter tout votre corps.
- Sollicitez les muscles au niveau de votre ventre ;
- Faites ces mouvements 10 à 15 fois par série.
Le sit-up pour un ventre plat
Cet exercice a pour but de raffermir le bas de ventre et de muscler les abdos. Il sollicite le grand droit de l’abdomen en statique. Vous aurez besoin d’un tapis de sol ou d’un banc :
- Mettez-vous au travers du banc ou assis sur le tapis ;
- Mains posées au sol, tendez les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine ;
- Gardez les abdos sous tension pendant le mouvement
- Inspirez en tendant les jambes ;
- Faites ce mouvement 5 à 10 fois. Augmentez par 5 au fur et à mesure de l’entraînement.