Exploration du rôle du régime alimentaire et de la réduction des calories
Si vous souhaitez perdre du poids, ne serait-il pas formidable de vous débarrasser de vos applications de suivi des calories et de vous concentrer uniquement sur vos séances d’entraînement ? Malheureusement, ce n’est pas si simple.
Faire de l’exercice tout en ignorant son régime alimentaire n’est tout simplement pas une bonne stratégie de perte de poids, explique la physiologiste de l’exercice Katie Lawton, MEd.
« Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez ou manger moins de calories que votre corps n’en utilise chaque jour », explique Lawton. « Si vous n’avez pas de déficit calorique, vous ne perdrez pas de poids ».
D’un autre côté, cela dépend aussi du type d’exercices que vous faites. Les exercices cardiovasculaires comme la course, la marche ou le vélo sont importants, mais vous avez également besoin d’un entraînement en résistance pour alimenter vos efforts de perte de poids. Voici quelques autres recommandations pour vous aider à rester sur la bonne voie :
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Utilisez une application de suivi des calories
Désolé de vous l’apprendre, mais vous devez suivre votre consommation de calories. Cela vous donnera les informations dont vous avez besoin pour perdre du poids.
La bonne nouvelle, c’est que c’est plus facile que jamais avec des applications comme MyFitnessPal, Lose It ! et FatSecret. Ces applications font le plus gros du travail lorsqu’il s’agit de calculer les calories. Pour une meilleure précision et pour se faciliter la vie, les balances alimentaires peuvent être utiles.
« Certaines apps suivent également l’exercice pour vous aider à comprendre quel est votre déficit calorique chaque jour », dit-elle. « Une fois que vous voyez les données, vous pouvez être étonné de voir à quel point vous mangez trop ou combien de calories vous consommez. »
Par exemple, une bouteille de soda de 20 onces contient environ 230 calories et une boisson alcoolisée moyenne contient entre 100 et 200 calories. Il s’agit de calories vides dont votre corps n’a pas besoin et qui s’accumulent avec le temps. Cependant, la modération est la clé pour atteindre votre objectif. Consultez votre médecin ou votre diététicien pour trouver le plan idéal qui vous aidera dans votre démarche de perte de poids.
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Ne vous focalisez pas sur la balance
Cela peut vous surprendre, mais écoutez-nous. Jetez votre balance car vous n’en aurez plus besoin.
« Cela peut être difficile au début, mais ne vous concentrez pas sur la balance », dit-elle. « Faites plutôt attention à ce que vous ressentez et à votre niveau d’énergie. Ce sont des facteurs clés, surtout au début. »
Juste au moment où vous pensez que les kilos ne vont pas disparaître, ils le feront. Il se peut que le chiffre de votre balance ne change pas et que vous preniez de la masse musculaire, or les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Il s’agit plutôt de la sensation que procure votre corps, de la façon dont vos vêtements vous vont et de la perception que vous avez de vous-même.
Vous trouverez peut-être utile de tester la composition corporelle par le biais du 7-Site Skinfold ou du Bod Pod pour déterminer si vous gagnez de la masse musculaire maigre en perdant du poids. Si vous constatez que vous n’augmentez pas votre masse musculaire maigre, vous devrez peut-être modifier vos séances d’entraînement ou même votre régime alimentaire.
« Si vous utilisez une méthode manuelle ou une balance pour déterminer la graisse corporelle, c’est parfait », dit-elle. « Sachez simplement qu’elles ne sont pas entièrement précises. Cependant, ils peuvent être cohérents, donc si vous comptez utiliser ces modes, alors assurez-vous de faire vos tests à la même heure de la journée à chaque fois. »
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Visez 150 minutes d’exercice cardiovasculaire
L’American Heart Association recommande de pratiquer au minimum 150 minutes par semaine (30 minutes, cinq jours par semaine) d’activité d’intensité modérée.
Si vous respectez cette recommandation et que vous avez toujours du mal à perdre du poids, l’étape suivante consiste à augmenter l’intensité ou la durée de l’exercice.
Que vous marchiez, fassiez du vélo, du jogging ou de la course, essayez de faire ces 150 minutes d’exercice. Même si la course à pied ou le vélo ne sont pas votre tasse de thé, avec toutes les options d’exercices en ligne disponibles aujourd’hui, vous êtes sûr d’en trouver une que vous aimez et que vous pouvez continuer à faire.
« Si vous avez du mal à vous motiver pour faire de l’exercice, essayez de vous concentrer sur la réalisation d’au moins 10 minutes d’exercice consécutives à la fois », dit Lawton. « Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous bougez. Bougez simplement et continuez à bouger. »
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Faites des exercices de musculation
L’idée fausse la plus répandue au sujet de la musculation est que vous deviendrez volumineux. Au contraire, c’est la musculation qui vous aidera le plus à perdre du poids et, surtout, à ne pas le reprendre. En effet, vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée en augmentant votre taux métabolique au repos.
Si vous êtes membre d’une salle de sport locale, demandez à l’un des entraîneurs de vous montrer quelques exercices de musculation ou de vous aider à créer une routine. Vous pouvez utiliser des poids libres, des machines ou les deux.
Si vous préférez vous entraîner chez vous, vous pouvez également acheter des haltères et un banc de musculation à utiliser chez vous. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une pléthore de contenus gratuits (et de services d’abonnement payants) disponibles sur Internet pour apprendre la forme correcte et la façon d’utiliser les poids correctement.
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Utilisez un cardio-fréquencemètre
Pour vous aider à atteindre votre objectif, essayez un cardio-fréquencemètre. Il peut vous aider à connaître l’intensité de vos séances d’entraînement. Cependant, sachez que la « zone de combustion des graisses » est en fait au repos. Vous brûlez davantage de glucides lorsque l’intensité augmente pendant un exercice cardiovasculaire.
Les cardiofréquencemètres peuvent être des appareils autonomes ou intégrés à certains trackers de fitness. Ils sont généralement plus précis que le moniteur intégré d’un appareil d’entraînement.
« Si vous êtes prêt à commencer, assurez-vous simplement d’être en bonne santé », dit Lawton. « Consultez votre médecin et une fois que vous avez un certificat de bonne santé, lancez-vous. »